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  練習・ドリル drill


 練習法やドリルを何かの参考になればと考えて紹介します。
 私自身が考えを整理するためでもあります。
 ご意見があれば,お知らせください。
 ビデオや写真画像もできるだけアップしていくつもりです。


練習のない時や,長期休暇の時にこのシートを使って個人練習をしてください。

個人練習支援シート エクセル版     個人練習支援シート PDF版

個人練習のドリル・トレーニング

 ひとりでする個人メニューのドリルです。 
「上手になりたい」「強くなりたい」という目的意識をもって個人練習をしてくれると,1レベルと2レベルもアップします。そのため,ひとりでできるドリルのみを紹介します。
 これを参考に練習にとりくんでください。
 特に,旭東中と武士ジュニアの皆さんは練習時間は短いので練習のない時などに自分で取り組んでほしいと思います。

ボールハンドリング系        

1  ボールアラウンド・腰
2  ひざアラウンド  首アラウンド
3  8の字アラウンド
4  ウォーキング・股下アラウンド
5  ボールつまみ上げ
6  股下両手ボールキャッチ  股下両手ボールキャッチ 1バウンド
7  股下前後両手キャッチ
8  ジャックナイフ
9  高低ドリブル
10  片手左右ドリブル
11  片手前後ドリブル
12  両手V字ドリブル
13  股下左右ドリブル
14  股下8字ドリブル
15  ビハインドV字ドリブル
16  振り子ドリブル
17  フィギアエイトドリブル
18  ボール立ち上げ
19  ウォーキング・股下ドリブル
20  2ボール・ドリブル
21  2ボール・クロスオーバー
22 2ボール ビハイン・ザバック
23 2ボール・ 同時前後
24 2ボール・ 交互前後
25  2ボール・アンバランス高低


シューティング系

27  アンダーハンド・ボールスナップ
28  オーバーハンド・ボールスナップ
29  仰向けシューティング
30  ライン・シューティング
31  シッティング・シューティング
32  立ち上がり・シューティング
33  片手・シューティング
34  3回ジャンプ・シューティング
35  マイカン・ドリル ジャンプシュート
36  マイカン・ドリル フックシュートシュート
37  マイカン・ドリル ターンシュート
38  フリースロー
39  レイアップシュート 2カウント
40  レイアップシュート 1カント
41  レイアップシュート パワーステップ
42  レイアップシュート ギャロップ
43  ロールターンレイアップ
44  ステップインレイアップ
45  ボールアランウンド・レイアップ
46  ダブルクラッチ・レイアップ
47  レイバックシュート
48  リーチバックシュートオーバーレイアップ
49  セルフパス→ショルダーフェイク→ターンシュート
50  セルフパス→ショルダーフェイク→フックシュート
51  セルフパス→ショルダードロップステップ→パワーステップ
52  ビッグマンドリル
53  ショルダーフェイク→ターンシュート
54

トレーニング系

  1 プッシュアップ (腕立て伏せ) 
  2 ドリブルスクワット
  3 ドリブル・ジャンプスクワット
  4 ドリブル・ジャンプスクワットアラウンド
  5 シットアップ・パスボール(腹筋)
  6 シットアップ・ボールアラウンド
  7 ペットボトルトレーニング
    @ショルダープレス
    Aフロントプッシュ
    Bフライ
    Cサイドレイズ

 

フットワーク・トレーニング

1 けいどろ
2 サークルトライアングル
3 シャトルラン
4 追い抜きランニング
  @追い抜きランニング
  Aスラローム
  Bバックターンスラローム
5 3ポイントスタート
6 ドロップボール
7 パス&スプリント 
8 ラインジャンプ
  @前後ジャンプ
  A左右ジャンプ 
  B片足ジャンプ
9 ラインステップ
  @前後ステップ
  A外内ステップ
  Bツイストステップ
10 フットアームコーディネーション
  @前後ステップ 腕振り
  A外内ステップバンザイ
  Bツイストステップ リアクション
11 ステップバリエーション
  @ラテラルステップ
  Aフットタッチ
  B開閉ジャンプ
  Cケンパージャンプ
12 ステップ&パス
  @ラテラルステップ&パス
  Aラテラルジャンプ&パス


チーム練習

 普段の練習内容を自分の記録のためにアップします。まあ,自分で見ても,完璧なドリルはないのですが,公開することにそれなりに意義があると思います。

シューティングドリル     

アウトサイド系
1 ゴール下連続シュートドリル

2 オフェンス・スタンス・シューティングドリル ※左軸足から
  ※左軸足にしたとき,オープンステップ→ドリブル=右ドリブル
            クロスオーバーステップ→ドリブル=左ドリブル


  このドリルは,左右,ウイングと場所を変えて行う。霜降り

  @ストライドストップ→ジャンプシュート
  A右ワンドリブル→ジャンプシュート
  B左ワンドリブル→ジャンプシュート
  C右ツードリブル→ジャンプシュート
  D左ワンドリブル→ジャンプシュート
  E右ドリブル→レイアップシュート
  F左ステップドリブル→レイアップシュート
  G右ドリブル→ジャンプストップ→ステップインシュート
  H左ステップドリブル→ジャンプストップ→ステップインシュート
  I右ドリブル→外向きジャンプストップ→ターンシュート
  J左ドリブル→外向きジャンプストップ→ターンシュート
  K右ドリブル→外向きジャンプストップ→ターンシュートフェイク→ステップインシュート
  L左ドリブル→外向きジャンプストップ→ターンシュートフェイク→ステップインシュート
  M右ドリブル→ギャロップステップ→パワーレイアップ
  N左ドリブル→ギャロップステップ→パワーレイアップ

3 マイカンドリル
  ※ゴール下で30秒間,連続でベビーフックシュートを連続で打ち続けるドリル。

4 ビッグマンドリル
  ※5人1組 1人シューター。両側のビッグブロックにおいた2つのボールを交互にパワーレイアップする。30秒間で何本決められるかを競う。
    
5 ショルダー・to・ショルダー
  ※5人1組 シューターはショルダーとショルダーを往復しながら10本シュートを打つ。1人はパサー残りの3人はリバウンドする。

6 ドリフト・シューティング

7 ドリブル・レイアップドリル
  @オーバーレイアップ
  Aアンダーレイアップ
  Bワンカウントレイアップ
  Cパスフェイク・レイアップ
  Dギャロップステップ
  Eステップインシュート
  Fアラウンドシュート
  Gスピンターン

8 ショートカット・ドライブドリル
  
9 パワーレイアップ・ドリル

10 ステップインシュート・ドリル

11 連続レイアップシュートドリル
  ※7〜10本連続で入れる。落とすとクリアし,1から数え直す。
  @ノーマルレイアップ
  A逆手レイアップ
  Bノータッチ・レイアップ  
  Cレイバック
  Dリーチバック
  E正面レイアップ
  左右

12 ラインシューティング

13 パス&ラン・シューティングドリル 
  @トップ→ウィング
  Aトップ→ハイポスト

14 ピック&ロール・シューティング
                    



スタンス・ハンドリングドリル

※プレーヤーにとって楽しいドリルではないが,キープ力を高めるためには必須のドリル。
 いくつかのドリルを必ずやるべきだと思う。

1 ストップ&ターンドリル(シェービングドリル)
 ※ひとつのステップを1分〜2分
  @ストライドストップ→フロントターン
  Aストライドストップ→バックターン
  B外向きストライドストップ→フロントターン
  C外向きストライドストップ→バックターン
  Dジャンプストップ→フロントターン
  Eジャンプストップ→バックターン
  Fワンステップストップ→キックアウト

2 ジャンプ・スタンスドリル

3 180度ジャンプスタンスドリル

4 3対3 タイミングドリル
  @Vカット
  Aゴールカット&フラッシュカット


5 2ボールドリブル・ウォードリル


パスドリル

1 対面パスドリル
  @チェストパス
  Aワンプッシュパス右左
  Bサイドハンドパス(バウンズ)
  Cオーバーヘッドパス・ノーモーション(デコパス)
  Dオーバーヘッドパス(クロスコート用)

2 ツーボールパス・ドリル
  @チェスト&バウンズ
  Aサイドハンド・バウンズ(右・左)
  Bワンドリブル・バウンズ(右・左)
  Cツードリブル・バウンズ(右・左)

3 3角パス
  @チェストパス
  Aバウンズパス
  Bオーバーヘッドパス
  Cサイドハンドパス

4 Xカットパスドリル
5 四角パス
6 ミシガンパスドリル
7 4人一組パス&アウェイドリル
8 2:1 パスドリル
  3:2 パスドリル
  4:3 パスドリル
9 2人1組 台形タップパスドリル
10 2:1 パスドリル
12 3:2 パスドリル
13 3人1組 ツーボールパスドリル
14 4人1組 ツーボールパスドリル
15 


リバウンド・ルーズボールドリル

1 2人1組パスドリル
  @投げ上げリバウンド
  Aジャックナイフドリル(ボールを巻き込んで,あごの下に肘を張ってキープする)
  Bチップアウトドリル(ボールを2回チップアウトしてから,リバウンドするドリル)
  Cスクリーンアウト相撲(ボールをゴールに見立てて,スクリーンアウトする)
  Dリンゼイドリル(スクリーンアウトをはずすドリル)
  Eダイビングドリル(転がしたボールを飛び込んで奪うドリル)
  Fノック(ノーバウンズでボールをレシーブするドリル)

2 連続リバンウドドリル

3 スクランブルリバウンドドリル
 

ディフェンスのドリル

1 スライドステップドリル
2 一歩目ドリル
3 クローズアウト・ベリーアップドリル
4 ディナイ・ドリル
5 振り子ドリル
6 フラッシュカット・バンプドリル
7 バンプドリル
8 3:3 ディフェンスポジションドリル
9 3:3 ボディチェックドリル
10 4:4 シェルドリル
11 4:4 ハリーバックドリル
12 




1対1のドリル

1 ハーフコート,1:1
2 パワードリブルドリル
3 6秒ドリル
4 ハーフコート・ハーキーステップ1:1
5 ハイポスト1:1
6 3度目の正直 1:1
7 インサイド 1:1
8 取った者勝ち 1:1
9 


アウトナンバーのドリル

 1 制限区域2:1パスドリル  制限区域内で2対1をする。10回パスを成功させたらシュート。
 2 制限区域3:2パスドリル
 3 4:3 パスドリル




速攻法のドリル

1 ワンマン速攻ドリル
2 2メンドリル
3 3メンドリル
2 2:1
3 3メン アウトレットパスドリル
4 4メン スクリーンアウトブレークドリル
5 5メン
6 4メン マイナス1ドリル
7 3:2
8 3:2:1



総合練習のドリル

1 ハーフコート 3:3ドリル オフェンスが終了したら,ディフェンスはボールを3Pラインの外に運び出したらオフェンス開始。 ディフェンスはエンドラインから素早くチェックする。

2 3クォーター 3:3ドリル 練習人数が多いときに,コートを斜めに切って3:3する。試合に近い形でできる。
3 オールコート3:3 練習人数が15人程度の時。1回ディエンス,1回オフェンス。Vカット,バックドア,ゴールカット,フラッシュカット,などアウトサイドの技術を狙う。

4 オールコート4:4 3:3の技術に加えて,ポストアップ,ポストマントの2対2の技術を狙う。